Digitale Balans
We zijn steeds meer online – voor school, in ons contact met anderen of voor onze ontspanning. Digitale balans betekent dat je daar bewust mee omgaat, zodat je digitale mediagebruik en andere dingen zoals slapen, bewegen en offline contact met vrienden en familie goed in evenwicht blijven.
Sta eens stil bij jouw digitale balans
We gebruiken elke dag digitale apparaten, zoals onze telefoon, laptop of tablet. Dat is handig, maar het kan ook veel van je vragen. Je scrollt eindeloos, reageert meteen op berichten of hebt moeite met concentreren. Dan is het tijd om stil te staan bij je digitale balans.
Digitale balans betekent dat jij de baas bent over je digitale leven – niet andersom. Je gebruikt je schermen op een manier die bij jou past, zonder stress of afleiding. Zo houd je meer energie over, slaap je beter en voel je je prettiger in je hoofd.
Ontdek wat bij jou past
Er zijn geen vaste regels voor een goede digitale balans. Wat voor de één goed werkt, kan voor de ander te veel of te weinig zijn. Belangrijk is dat jij zelf ontdekt wat bij jou past.
De juiste balans hangt af van:
- hoeveel energie iets je geeft of kost
- hoe je je voelt na online tijd
- en of je nog tijd overhoudt voor andere dingen die belangrijk zijn, zoals bewegen, slapen, leren of vrienden zien.
Er zijn dus geen ‘goede’ of ‘foute’ keuzes. Wel helpt het om af en toe stil te staan bij je digitale gedrag en jezelf af te vragen: past dit nog bij mij?
Zo houd je je digitale leven in balans
Digitale apparaten zijn niet meer weg te denken uit ons dagelijks leven. Ze maken veel dingen makkelijker, leuker en toegankelijker. Toch is het belangrijk om bewust om te gaan met schermgebruik, zodat het niet ten koste gaat van je slaap, gezondheid of sociale leven. De onderstaande tips helpen je om een goede digitale balans te vinden – voor je lichaam én je geest.
Slaap
- Gebruik geen digitale apparaten meer een half uur voordat je naar bed gaat.
- Stel de bedtijd- of slaapmodus op je smartphone in om je te helpen op tijd te stoppen.
- Neem geen digitale apparaten mee naar je slaapkamer. Gebruik je je smartphone als wekker? Zet deze dan voor het slapen op ‘niet storen’ of ‘vliegtuigstand’. Of koop een losse wekker.
- Gebruik de nachtstand op je digitale apparaten en/of een blauwlichtbril om de invloed van blauw licht te verkleinen.
Bij het topic Slaap kan je nog meer tips en adviezen vinden over hoe je beter kunt slapen.
Bewegen en zitten
- Wissel zitten, staan en bewegen tijdens de hele dag af.
- Sta elk halfuur dat je (zittend) digitale media gebruikt op en beweeg door even te wandelen of iets anders actiefs te gaan doen.
- Gebruik een app, smartwatch of timer om je eraan te helpen herinneren dat je al te lang achter elkaar zit.
- Verander een activiteit die je normaal zittend doet in een beweegactiviteit. Bijvoorbeeld met vrienden afspreken om buiten een potje te voetballen i.p.v. op de (spel)computer.
- Gebruik digitale media om in beweging te komen! Doe bijvoorbeeld een actieve videogame, probeer een nieuwe fiets- of hardlooproute in je favoriete beweegapp of volg een digitale sportles.
- Meer weten? Lees dit artikel over de invloed van zitten op je gezondheid.
Bij het topic Bewegen kan je nog meer tips en adviezen vinden over hoe je meer kunt bewegen.
Lichamelijke klachten
- Houd voldoende afstand van je beeldscherm (minimaal 30 cm van je smartphone en 50 cm van je computer).
- Kijk niet te lang achter elkaar naar je scherm. Gebruik de 20-20-2 regel: na iedere 20 minuten op een scherm kijken, kijk je 20 seconden in de verte. En ga 2 uur per dag naar buiten voor genoeg daglicht.
- Zet je geluid niet te hard. Gebruik je (vaak) een koptelefoon of oortjes? Stel dan een volumebegrenzer in. Bij het topic Gehoor van TestJeLeefstijl kun je hierover nog meer tips en adviezen vinden.
- Zorg voor een goede houding en wissel deze regelmatig. Zit rechtop en ondersteun je rug, nek en schouders / armen met een stevige leuning en/of kussen.
Mentale gezondheid
- Zoek content op digitale media die passen bij jouw interesses en helpen om je goed te voelen, zoals accounts, berichten en video’s over jouw favoriete hobby.
- Filter of blokkeer content die je slecht laten voelen, zoals accounts, berichten en video’s die een onrealistisch beeld, heftige (nieuws)gebeurtenissen of desinformatie laten zien. Dit kan je direct op elk platform doen, bijvoorbeeld door bij een video waar je je slecht door voelt aan te geven dat je dat soort video’s niet meer wilt zien.
- Doe en post alleen dingen die je zelf echt wil doen en delen. Dingen waar jij je goed bij voelt en zonder druk van anderen.
- Stel een (dagelijkse) limiet in voor het gebruik van je smartphone, specifieke apps of gameconsole.
- Zet meldingen van je smartphone of specifieke apps uit. Of zet je smartphone op stil of niet storen wanneer je niet afgeleid wilt worden.
- Meer weten? Lees dit artikel over de invloed van sociale media op jouw mentale gezondheid.
Sociale gezondheid
- Maak je digitaal vervelende dingen mee? Neem dan contact op met Helpwanted of Slachtofferhulp Nederland. Zij kunnen jou direct helpen.
- Heb je last van FoMO of de druk om steeds bereikbaar te zijn? Ga voor JoMO (Joy of Missing Out). Kies er bewust voor om ergens niet naar toe te gaan of geen sociale media te gebruiken. Dan heb je meer tijd en ruimte voor jezelf. In dit artikel vind je meer tips om aan JoMO te doen.
- Plan quality time voor jezelf: ga iets leuks in je eentje doen waar jij je goed bij voelt en van ontspant, met of zonder digitale media. Kijk bijvoorbeeld die film of lees dat boek waar je steeds niet aan toekomt. Gebruik je hiervoor een digitaal apparaat? Gebruik dan alleen dit apparaat en leg andere apparaten weg. Dan word je niet afgeleid en kun je echt helemaal opgaan in je activiteit.
- Plan quality time met anderen: ga samen iets leuks doen, met of zonder digitale media. Speel samen een digitale game of een offline bordspel. Of ga gezellig samen wat eten. Gebruiken jullie hiervoor een digitaal apparaat? Gebruik dan alleen dit apparaat en leg andere apparaten weg. Dan worden jullie niet afgeleid en hebben jullie echt tijd en ruimte voor elkaar.
- Voel je je weleens eenzaam? De digitale wereld kan juist ook helpen om meer contact met anderen te krijgen. Misschien leer je wel mensen kennen via jouw favoriete (online) game. Of kijk eens op fora of andere platforms die gaan over jouw hobby’s en interesses om met anderen te verbinden. Op deze website kan je meer tips en adviezen over eenzaamheid vinden.
Digitale Balans
Ben jij digitaal in balans?
Scrollen, liken, appen, swipen, gamen en bingen: (online) media lijken onlosmakelijk verbonden met je offline leven. Heb jij het allemaal onder controle?
Digitale Balans Kaartspel
Ben jij digitaal in balans?
Welke rol speelt digitale media in jouw leven? Met dit kaartspel kan je hierover in gesprek met jouw vrienden of familie.
Mediawijsheid
Veilig en slim omgaan met digitale media
Op deze website vind je tips over hoe je veilig en slim omgaat met media, zoals sociale media en internet. Je vindt er informatie over onderwerpen als nepnieuws, online pesten en privacy.
Meldknop
Iets vervelends gebeurd online?
De website helpt je als er iets vervelends gebeurt op internet, zoals online pesten of misbruik. Je vindt er uitleg, tips en links naar plekken waar je hulp kunt krijgen of een melding kunt doen.